Psühholoogi nipid: kuidas sel kevadel enda ellu päriselt uusi positiivseid harjumusi tuua?

Suvehooaeg juba terendab, aga sina pole sel aastal ikka kordagi trenni jõudnud? Töö- ja muremõtted on üle pea kasvanud ning isegi kui proovid kuulda võtta sõbra nõuannet, et ära stressa nii palju, siis tunned ikka, et ei jõua piisavalt või oled läbikukkuja?

Loe, millist nõu annab sellistel puhkudel psühholoog ja Peaasi.ee koolitaja Elina Kivinukk.

Endale uute positiivsete harjumuste loomiseks ja muudest olulistest vaimse tervise teemadest räägib ka uus praktiline käsiraamat „Kriis-mis siis?!“, mis on valminud Eesti tipp-psühholoogide ühisloominguna ning mille esitlus toimub laupäeval, 15. aprillil kell 14 Solarise Apollo raamatupoes.

Elina Kivinukk sõnab, et igasugused uued harjumused kujunevad kordamisel. „Mitmed uuringud on näidanud, et harjumus kinnistub pikemaajalisel kordamisel,“ selgitab ta. „Laiemalt on levinud arusaam, et harjumus tekib 21 päevaga. Paraku on see tekitanud järjest enam kõhklusi ning ka käitumisteadlased kritiseerivad seda mõtet, sest see viitab, justkui peaks uus harjumus millalgi lõppema, kuid tegelikult tasub juurutada eluaegselt kasulikke harjumusi.“ Kivinukk toob välja kolm autorit, kes on selleks andnud häid nippe.

Näiteks ka neuroteadlane Caroline Leaf leiab, et kolm nädalat on harjumuse kujundamiseks liiga lühike aeg. 21 päevaga kujuneb alles mõtterada, mõte muutub automaatseks 42 päevaga ja püsiva harjumuse kujunemine võtab koguni 63 päeva. Uue harjumusega tuleb seejuures iga päev tegelda. Vahepealse protsessi käigus märkab inimene arengut ning see motiveerib teda veel enam muutusega tegelema.

Kuulus mõttemustrite uurija James Clear ütleb, et inimesed seostavad käitumise muutumist identiteediga. Clear soovitab muutuse esilekutsumiseks esitada endale küsimusi: milliseid valikuid teeks tervislik inimene lõunasöögil; kuidas hea sõber hoiab häid suhteid; kuidas käituks toetav lapsevanem lapse kehva tuju korral? Käitumisteadlane rõhutab, et iga päev saab kasvõi 1% võrra paremaks saada. See on ikka parem, kui mitte midagi oma eluviisiga ette võtta. Ja see väike muutus kujundab inimese järgemööda identiteeti.

Harjumuste kujundamisel on James Cleari arvates oluline roll ka ümbritseval keskkonnal – see saab soodustada või takistada harjumuse tekkimist. Selleks, et vähem magusat süüa, ei tasu selliseid ahvatlusi koju osta. Telefoni võib selle panna teise tuppa või kaugemale lauale, et mitte seda pidevalt lehitseda. Selleks, et päevas rohkem samme teha, tasub kontoris printer või veeautomaat paigutada kaugemale.

Stanfordi ülikooli käitumisteadlane BJ Fogg usub, et harjumus peaks olema imepisike ja tipnema positiivse kinnitusega. Ta on veendunud, et harjumuse kujundamisel peab tekkima hea tunne, premeerimishetk, sest inimesed muutuvad siis, kui nad tunnevad end hästi (uhkust, rõõmu, elevust), mitte siis, kui nad tunnevad end halvasti (süütunnet, häbi, ebapiisavust).

Harjumus peab BJ Foggi meelest olema imepisike – nii väike, et see tundub peaaegu et vähemõttekas, aga ometi tehtav. Seega tasub minna kasvõi viieks minutiks jõusaali või valida üks tervislikum toidukord. Eriti juhul, kui arst käsib kohe kaalust alla võtta? Jah, sest harjumuse kinnistamisega on vaja harjuda ja see võtab omakorda aega, on teadlased veendunud.

BJ Foggi teine kasulik soovitus on see, et uus harjumus tuleb pookida juba olemasoleva, nn ankurharjumuse külge. Miks see kasulik on? Olemasolevat automaatset harjumust tehes tuleb

meelde ka uus tava. Nagu voodist üles tõusen, teen viis kätekõverdust. Nii kui jõuan tööle, ütlen kolleegile komplimendi. Nii kui märkan, et kell on saanud kümme õhtul, panen ekraanid kinni.

Kokkuvõtteks on Elina Kivinukk veendunud, et karges Eesti emotsionaalses kliimas on kõige parem ja lihtsam soovitus anda iseendale positiivset tagasisidet. „Julgustamine viib muutustele ja igaüks, kes tunneb enda käitumise muutumisel edu, soovib seda taas kogeda.“

Kui soovid oma ellu uut positiivset harjumust, siis võta pliiats ja paber (telefoni- või arvutiekraan) ja pane kirja:

• Minu imepisike uus harjumus on …

• Sellest uuest harjumusest on mulle kasu, sest ...

• Minu uuest harjumusest oleks veel kasu (kellelegi teisele) ...

• Ma usun, et saan uue harjumuse juurutada, sest ...

• Liidan uue harjumuse juba olemasoleva tava juurde, milleks on …

• Kui mu imepisike käitumisemuutus õnnestub, tunnustan ennast näiteks nii …

Eesti vaimse tervise valdkonna ekspertide ühisloominguna valminud raamatut „Kriis-mis siis?!“ esitletakse laupäeval, 15. aprillil kell 14 Solarise Apollo raamatupoes. Raamat annab vastuseid noorte inimeste küsimustele, kuidas isiklikus elus toimuvate kriiside ja vaimse tervise väljakutsetega toime tulla. Oled oodatud esitlusele!